Багато любителів тренажерного залу та спортсменів використовують креатин як добавку для підвищення фізичної працездатності та досягнення кращих результатів тренувань. Проте протягом багатьох років навколо креатину виникли суперечки та міфологія, і однією з найбільш часто обговорюваних тем є затримка води в організмі. Чи існує реальна проблема із затримкою рідини через креатин, чи це лише міф? У цій статті ми проаналізуємо останні наукові дослідження і спробуємо відповісти на це питання.
Що таке креатин?
Перш ніж ми заглибимося в тему затримки води, варто коротко пояснити, що таке креатин. Це природна сполука, яка зустрічається в організмі людини та тварин, і тому її також можна знайти в їжі, зокрема. в м’ясі та рибі. В основному він зберігається в м’язах у формі фосфокреатину, який відіграє ключову роль у регенерації АТФ – основного носія енергії в живих організмах.
Переваги добавок креатину
Наукові дослідження показали, що добавки креатину приносять численні переваги спортсменам і фізично активним людям. Одним з основних ефектів є підвищення рівня фосфокреатину в м’язах, що призводить до підвищення працездатності та здатності виконувати інтенсивні вправи. Крім того, креатин може позитивно впливати на збільшення м’язової маси, що особливо важливо для людей, які займаються силовими тренуваннями.
Креатин і затримка води – міф чи правда?
Один з найпоширеніших міфів, пов’язаних з креатином, полягає в тому, що він призводить до затримки води в організмі, що може бути несприятливо для фігури і результатів тренувань. Однак сучасні наукові дослідження не підтверджують це твердження. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, немає чітких доказів того, що креатин викликає надмірну затримку води, що негативно вплине на зовнішність або здоров’я.
Підвищення рівня води – фізіологічний ефект
Цікаво, що є дослідження, які свідчать про те, що підвищення рівня води в організмі після вживання креатину може бути фізіологічним ефектом, а не негативним. Креатин може впливати на затримку води шляхом підвищення осмотичного тиску в м’язових клітинах, що може призвести до більшої внутрішньоклітинної затримки води. Однак це не означає, що таке утримання шкідливе. Навпаки, більше води в м’язах може сприяти кращому транспорту поживних речовин і анаболічних сигналів.
Як мінімізувати затримку води?
Для тих, кого турбує затримка води через креатин, є кілька ефективних способів мінімізувати цей ефект. Перш за все, пам’ятайте про належну гідратацію свого тіла, достатня кількість води може допомогти підтримувати баланс рідини. По-друге, рекомендується вживати креатин в менших дозах, ніж часто зустрічаються в популярних «навантаженнях». Прийом меншої кількості креатину може допомогти уникнути можливих побічних ефектів.
Резюме
Креатин – це добавка, яка вже багато років широко використовується у спорті та силових тренуваннях. Правильно проведені наукові дослідження не підтверджують міф про затримку води в організмі через її вживання. Навпаки, більше води в м’язах може позитивно вплинути на тренування та відновлення. Ключ до досягнення переваг креатину при мінімізації можливих побічних ефектів полягає в тому, щоб використовувати його з розумом і відповідальністю.
У мене були невеликі проблеми після моногідрату, але креатин малат працює по-іншому. Силует чіткіший і немає води.